40〜50代の女性に多いという股関節に生じる痛み。家事で股関節周辺の筋肉は使われているはずなのに、なぜ疲労してしまうのか。その疑問の答えは次のとおり。 「筋肉はある一定の負荷を与え続けないと維持できません。日常生活の動きでは残念ながら負荷が足りないのです」と話すのは、スポーツドクターとしても活躍する整形外科医の三木英之さん。 そこで、筋肉をほぐして伸ばした後に行いたいのが、筋肉の動きを維持するためのエクササイズ。 「せっかくほぐして伸ばした筋肉も変な使い方をすると、すぐにまた硬くなってしまいます。ですから、筋肉をあるべき位置にコントロールして、機能を維持するための運動が必要不可欠なのです」と、理学療法士の平雅成さん。 ただし、筋肉痛が生じたら無理して行わず、週2〜3回の頻度を目指そう。 枕つぶし
4.骨盤ニュートラルポジションをつくるエクササイズ ニュートラルポジションのつくり方は分かったけれど、それをキープできなきゃ意味がない! しかし、日常生活の中でずっと意識できるわけではありません。 ニュートラルポジションを取る習慣ができるような、エクササイズをご紹介します。 4-1.仰向けでのエクササイズ 今回は、最も基本的な仰向けでのエクササイズから、実際に歩くときに応用できるものをご紹介します。 仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げます。 そこで、3-1で行った三角形をつくります。 今度は、三角形が天井と平行になるよう意識します。 自分ではなかなか見えないので、誰かにチェックしてもらうとより良いでしょう。 三角形をキープしたまま、呼吸を行います。 息を吸って、ほそーくながーく遠くに息を吐いていきます。 できるだけお腹の中の空気を全て吐ききるようなイメージでいきましょう。 だんだんお腹の中が熱くなるのが分かりますか? インナーユニットが使えている証拠です! 続いて、三角形をキープしたまま、片足を交互に上げおろしてみましょう。 息は止めず、ゆっくりと動かします。 左右5回ほど行いましょう。 4-2.ツールを使ってみよう 自分ひとりではなかなかニュートラルポジションが分かりにくいという方は、ツールを使ってみましょう。 ストレッチポール®ひめトレは、座った状態での骨盤のニュートラルポジションをつくり、インナーユニットのエクササイズを可能にします。 イスの上にひめトレを置き、カラダを前後左右に倒しながら、自分で中心を探すだけで、骨盤がニュートラルポジションを取ることができます。 さらに、座った状態でインナーユニットを鍛えることができます。 ひめトレを活用したエクササイズ方法はコチラ ストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ ストレッチポール®ひめトレは㈱LPNの登録商標(第5576963号)です。正規品は 公式LPNショップ でご購入頂けます。 まとめ 骨盤を立てるという言葉のイメージはできましたか? 正しい骨盤の位置=ニュートラルポジションでいることで、正しい姿勢になり、肩こりや腰痛のない快適な毎日を送ることができます。また、ウエストの引き締めにも大きな効果を発揮します。 1日5分でも、日常生活の中で骨盤のニュートラルポジションを意識し、健康な毎日を送りましょう! コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。(C)Imaginear co., ltd. co., ltd. All rights reserved.
セルフでできる骨盤矯正のストレッチ法をご紹介させていただきました。 骨盤の歪みが解消されることによって、身体面や美容面・女性機能への影響を解消することができます。 ですが、正しい位置にもどっても、日常生活のちょっとしたクセですぐに歪んでしまうデリケートな部位です。 歪む原因に気をつけながら、セルフでできるストレッチを定期的に取り入れてみてください。 ※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。 ストレッチ セルフ 骨盤矯正
今回は2種目紹介します。 骨盤後傾タイプの筋トレ①ストレートレッグレイズ まず最初にストレートレッグレイズです。 これは大腿直筋を鍛える為のトレーニングです。 太ももの裏側の硬さがあると難しい種目ですので、 もし辛い場合は腿裏のストレッチをしてからやりましょう。 まず仰向けに寝ます。 片脚どちらでも良いので、真っすぐのまま膝が曲がらないように上げます。 これだけ。 非常に簡単なトレーニングですが、骨盤後傾タイプの人にとっては結構キツいと思います。 こんな感じで膝が曲がりやすいので気をつけましょう! 10回×3セットくらいからやってみてください。 膝が曲がらないように気をつけましょう! 骨盤後傾タイプの筋トレ②スクワット もう一種目はスクワットです。 スクワットは多くの筋肉を使いますが、後傾タイプの人は骨盤を立ててしゃがむのが難しいのでここでは動きの練習から始めましょう。 肩幅くらいに脚を広げて立ちます。 このとき背すじを伸ばし、お腹にも力を入れましょう。 股関節と膝が同時に曲がるようにしゃがんでいきます。 このとき、 多くの後傾タイプの人はこのように腰が丸まってしまうと思います。 しっかり背すじを伸ばしたまましゃがむようにしましょう。 正面から見たときに内股にもなりやすいので、膝がつま先の上に来るように注意してください。 これは内股なので失敗ですね。 スクワットも10回×3セットくらいから始めて、慣れて来たら重りを持ってやってみるのも良いですね。 コメント
「骨盤を立てる」という言葉が、ヨガやピラティスなどボディワークのレッスンでしばしば使われることがあります。 しかし、骨盤を立てるとはどういうことなのか、どのように立てるのかという事についてはよく分からないという方が多いのではないかと思います。 ここでは、そもそも骨盤を立てるとはどういうことなのかについて解説し、骨盤を立てるためのエクササイズをご紹介します。 この記事は石塚利光が監修しました。 日本コアコンディショニング協会コアコンディショニングリサーチディレクター /東京大学女子バレーボール部トレーナー/米国公認アスレティックトレーナー (BOC-ATC) /日本トレーニング指導者協会・認定上級トレーニング指導者(JATI-AATI)/ ペンシルベニア州立カルフォルニア大学卒業/前・福岡大学助教/訳書「アスレティックボディ・イン・バランス」(Gray Cook著) 1.骨盤を立てるとは 骨盤を立てるというのは医学用語ではないため、明確な定義はされていませんが、 我々の定義では、骨盤を立てる=骨盤が正しい位置にある(ニュートラルポジション)ことです。 一般的な雑誌等で目にする「骨盤を立てる」という表記も、恐らくこの意味で使われています。 1-1.骨盤のニュートラルポジション では骨盤のニュートラルポジションとはどのような状態でしょうか? 骨盤自体のゆがみがないことが前提ですが、以下の3つです。 1、左右が水平であること 骨盤が水平、つまり右や左に斜めになっていない状態です。 2、前後の方向きが適切な角度であること 骨盤は横から見ると、やや前に傾いています。 この傾きが、前に行っても後ろに行ってもいけません。 3、正面を向いていること 真っ直ぐ前を向いて立っていても、骨盤が左右を向いていることがあります。 これは、骨盤以外の股関節や足首に問題があることも多いのですが、左右のねじれがなく正面を向いているのがニュートラルポジションです。 2.骨盤がニュートラルポジションから崩れると、どんな問題が起こるのか 2-1.骨盤が猫背をつくる? 骨盤の上に背骨が乗っており、上半身を支える土台となっています。 その土台が崩れると、その上に乗っている背骨も崩れてしまいます。 本来、背骨はきれいなS字カーブを描き、重たい頭を支えられるようになっています。 しかし、骨盤が後ろに斜めになってしまうと、頭を上手く支えることができません。 そのため、背骨を丸くカーブさせて頭が前にくるようにし、バランスを取るのです。 これがいわゆる、猫背姿勢です。 2-2.ポッコリお腹の原因?
【筆者】江川 雄一 ●ストレッチポール公式ブログ総責任者 ●JCCA-MT/A級講師●NSCA-CSCS サッカー、アメフトチームのトレーナーを経て、パーソナルトレーナーとして活動。セミナー、イベントの講師も務める。 現在は、書籍、WEBでのコンテンツ制作を行い、健康情報を発信している。 専門的な情報を分かりやすく伝えられるように意識している。
BEAUTY 日常生活でのちょっとしたクセによって引き起こされる骨盤の歪み。 そのままにしておくと、さまざまな悪影響を身体に与えるのですが、特に下半身太りやむくみとは深い関わりがあるといわれています。 そこで今回は、セルフでできる骨盤矯正のストレッチ法をご紹介するので、「骨盤が歪んでいるかも?」と思った方は取り入れてみてください。 骨盤が歪む原因とは?セルフで骨盤矯正ができるの? 多くの女性が悩んでいるであろう骨盤の歪み。 それは、日常生活でのちょっとしたクセが原因だといわれています。 ・猫背など普段から姿勢が悪い ・足を組んで座るクセがある ・立っているときは片足に重心をかけている ・バッグを同じ方の手で持つ ・横向きやうつ伏せで寝る ・運動不足 この中に当てはまる項目はありましたか? 骨盤を歪んだままにしておくと、肩こりや腰痛などの身体面だけでなく、下半身太りや内蔵機能の低下による肌荒れなどの美容面でも影響が出てきてしまいます。 意外と油断できない骨盤の歪みなので、骨盤矯正をしてもらうことが一番なのですが、通う時間がなかったり、金銭面で厳しい方もいますよね。 そこで今回は、セルフでできる骨盤矯正ストレッチをご紹介していくので、正しい位置に骨盤を移動させてあげましょう!
肘と膝を使って腹筋!体幹トレーニングのお腹の引き締め効果 短期集中! お腹がへこむ体幹トレーニングとは? 基礎代謝がアップする、姿勢が良くなる、基礎体力がつく、身体能力が向上する……などなど、さまざまなメリットがある体幹トレーニング。その人気は、いまだ衰えることがないようです。そこで今回は、人気の体幹トレーニングが持っている、お腹の引き締め効果についてご紹介します。 体幹トレーニングでお腹がへこむ理由とは? ■体幹トレーニングで骨盤が正しい位置に戻るとお腹がへこむ! 実は体幹トレーニングをすると、比較的短期間でお腹がへこんだと実感する人が多いのです。これは、体幹トレーニングによって骨盤が正しい位置に戻るため。 体の内側には大腰筋(だいようきん)という、腰から大腿骨(太もも)に繋がる大きなインナーマッスルがあります。大腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉で、背骨や骨盤を支えています。大腰筋が衰えると、骨盤の角度が曲がり、内臓が下に押し出されます。これがポッコリお腹の原因になっていることもしばしば。 目指すはムダ肉が削げ落ちたシャープなライン。ポッコリお腹は腹筋の筋力不足や骨盤の角度のずれが原因になっていることも そうした場合、体幹トレーニングで大腰筋を鍛えることにより、骨盤が正しい位置に戻り、内臓も元の位置に直るため、お腹がへこむというわけです。また、鍛えたインナーマッスルは、天然のガードルとなり、体のフォルムを美しく整えてくれます。つまり、一度で2つのおいしい引き締め効果があるのです。 ■体幹トレーニングは正しいフォームで行うことが大切! 体幹トレーニングには、ちょっとした落とし穴があります。それは、使っている筋肉を意識しにくいため、正しいフォームで行わないと、効果が現れにくいこと。外側の筋肉であるアウターマッスルならば、目で見て意識することができますが、体の内側の場合、そうはいきません。そこで、正しいフォームを意識しながら行えて、体幹をしっかり鍛えることのできる腹筋を鍛え、お腹をへこませる体幹トレーニングメニューをご紹介します。初心者の人でも安心して行えますので、ぜひ実践してみてください。 お腹がへこむ体幹トレーニング1.
骨盤の上には内臓が乗っています。 この内臓は骨に守られているのではなく、4つの筋肉によって囲まれ、守られています。 4つの筋肉をインナーユニットと言います。 そして、この筋肉たちが背骨を支えることで、真っ直ぐな姿勢を保つことができるのです。 ところが、骨盤のニュートラルポジションが崩れると、これらの筋肉たちは上手く働くことができません。 え?それがポッコリお腹とどんな関係があるの? 大いにあるのです! インナーユニットのひとつ、腹横筋。 この筋肉は、コルセットのようにお腹周りをぐるっと覆っています。 この筋肉がうまく働いていないと、コルセットがゆるみ、お腹がポコッと出てしまうのです。 2-3.肩こり、腰痛の原因に? 上記のインナーユニットが使えていないと、歩くなど動いた時の衝撃が、腰にかかってしまいます。 また、腰に負担のかかる姿勢を長時間続けていることも、腰痛につながってしまいます。 また、デスクでの仕事中、こんな姿勢になっていませんか? 骨盤が後ろに倒れてしまい、背中が丸まり頭が前に出る。 2-1にも書いた通り、重たい頭を支えるために肩や首の筋肉に無理な力がかかってしまいます。 こうして筋肉が固まり、肩こりの原因にもなってしまうのです。 3.骨盤のニュートラルポジションをつくってみよう ここまで骨盤のニュートラルポジションについて、その重要性をお分かりいただけたと思います。 では、どうやってニュートラルポジションをつくるのか、解説していきます。 3-1.骨盤ニュートラルポジションのつくり方 骨盤を両端を手で持つと、ポコッとした出っ張りが左右に1つずつあります。 そこに、左右の手首を当てます。 そのまま指を伸ばすと、人差し指が恥骨と言う骨のあたりに来ます。 すると、親指と人差し指で二等辺三角形が作られます。 この三角形が、床と垂直になっている状態が、骨盤のニュートラルポジションです。 横向きで鏡を見ながら行うと分かりやすいですよ! 3-2.座って座骨を感じてみよう! 続いて、座っているときにはどのようにして骨盤のニュートラルをつくるのでしょう? 手のひらをおしりとイスの間に入れてみてください。 すると、丸い骨の出っ張りが2つ感じられる思います。 この骨を座骨と言います。その名の通り、「座る」骨ですね。 骨盤のニュートラルポジションでイスに座ったとき、坐骨がイスにしっかりと当たります。 しかし、腰を丸めて背もたれにもたれたり、反り腰で前のめりに座ると、座骨はイスに当たりません。 まずは、坐骨がイスに当たっている状態をつくりましょう。すると、自然に背筋も伸びます。 普段のオフィスワークの際にも実践してみてください!